מזג אוויר סגרירי, גשם, קור ובגדי החורף שמצליחים להסתיר את הקפלים המצטברים, גורמים לנו לרצון עז להתחפר בשמיכה, להסתגר בבית ו... לאכול. שרה שטרן קטיעי, מנהלת שירותי הדיאטה במרכז הרפואי הלל יפה, נותנת טיפים לתזונה חורפית, ומסבירה למה ישנם מזונות חורף שעשויים לעזור לנו לעבור את החורף בשלום.
בחוץ קר וגשום ובבית חם ונעים, אנו מבלים יותר שעות בבית, מתכרבלים מתחת לשמיכות ואז מתחשק לאכול משהו. התוצאה הרבה פעמים באה לידי ביטוי דווקא בעונת הקיץ כאשר אנו מגלים כי עלינו במשקל. אז איך נמנעים מצריכת קלוריות מיותרת בזמן החורף, והאם האוכל החורפי המסורתי כמו צ'ולנט, מרקים ושוקו הם בהכרח אויבי הדיאטה?
שרה שטרן קטיעי, מנהלת יחידת הדיאטה במרכז הרפואי הלל יפה, טוענת שלאו דווקא ומרחיבה: "האוכל החורפי השכיח הוא לרוב אוכל חם הנחשב עתיר קלוריות, אך אין זו חובה.
"הקטניות : חומוס, פול, שעועית לבנה, עדשים, אפונה ומאש, הן אחד המאפיינים של המזון החורפי כגון מרקים שונים וטשולנט. מזונות אלו נחשבים פעמים רבות כעתירי קלוריות, אך יש בצידם גם יתרונות תזונתיים לא מעטים בעיקר בשל הקטניות שבהם", אומרת שרה שטרן-קטיעי, ומוסיפה : "הקטניות מכילות פחמימות מורכבות, אך באופן יחסי למזונות עשירים בפחמימות, מכילות אחוז גבוה יותר של חלבון. אחד מיתרונותיה של הקטניות היא יכולת אספקת חלבון באיכות טובה, בעיקר בתוספת של דגנים כמו חיטה או אורז, מה שיכול להוות תחליף למנת בשר יומית. בקטניות סיבים מסיסים העוזרים להפחתת כולסטרול בדם ולהורדת התחלואה במחלות לב וכלי דם. תהליך העיכול והספיגה שלהם לדם איטי, באופן יחסי, ולכן תורמות לתחושת שובע לאורך זמן, ובאופן עקיף מונעות אכילת יתר.קטניות עשירות גם בקבוצת הויטמינים B, חומצה פולית אבץ אשלגן מגנזיום סידן וברזל".
האם האוכל החורפי המסורתי כמו צ'ולנט, מרקים ושוקו הם בהכרח אויבי הדיאטה? צילום: אילוסטרציה
קיימות אפשרויות שונות לשלב קטניות בתפריט היומי. שרה שטרן-קטיעי ממליצה על השרייתם במים מספר שעות לפני הבישול. "בכך נקטין את זמן הבישול ונפחית את היווצרות הגזים שמקורם בתסיסה של חיידקי מערכת העיכול המנצלים את הסיבים שלא מתעכלים . לסובלים מאוד מתופעה זו מומלץ להנביט את הקיטניה טרם אכילתה".
מזונות שכיחים על בסיס קטניות:
מרקים – "קיימים מתכונים רבים למרקים על בסיס קטניות : אפונה שעועית לבנה, חומוס, עדשים, היתרון שלהם האי יצירת נפח גדול במערכת העיכול יחסית ותרומה לתחושת השובע", היא אומרת. " יתרון נוסף של המרקים הוא תוספת הנוזלים היומית. בחורף אנו נוטים לשתות פחות ולחמם יותר, ולכן חשוב להקפיד על צריכת נוזלים מספקת. המרקים מסייעים בכך בצורה טובה".
תבשילי קדרה – תבשילים המתבשלים לאיטם בתנור ביום חורפי קר כגון עוף עם עדשים או טשולנט.
שרה שטרן- קטיעי : "לתבשילים אלו ישנו יתרון דווקא בשל העובדה שלרוב אינם נצרכים לצד תוספות, אלא "לבדם", וכך בעצם "נחסכות" הקלוריות של התוספות השונות. על מנת לשפר את איכותם התזונתית רצוי להוסיף לתבשילים ירקות כגון דלעת או דלורית, ירק דל קלוריות, פלפלים פטריות ועוד. כאמור, דגנים עם קטניות ומג'דרה יכולים להוות תחליף תזונתי הולם למנת הבשר היומית וכך להגדיל את נפח הארוחה ואת הגיוון שלה.
לגבי מתוקים בחורף, ממליצה שרה שטרן- קטיעי על צריכה מושכלת:
"פופקורן מומלץ להכין מגרעיני תירס, ולא משקית הנמכרת במרכולים, וכך ניתן לשלוט בכמות הקלוריות. 3 כוסות פופקורן כאלו שוות כ- 80-90 קלוריות בלבד", היא מפרטת.
"בדומה מעדן החורף קרמבו הוא בעל ערך קלורי של בין 65 ל- 120 קלוריות, ולכן יכול גם הוא להוות את ה"ביס המתוק" המתבקש.
גם מקומו של השוקו החם בחורף אינו נפקד, אלא שאותו מציעה שרה שטרן קטיעי להכין מחלב 1% וביחס של חצי כוס חלב על חצי כוס מים עבור כוס אחת. כך מצטמצם הערך הקלורי במידה ניכרת לכדי 100-120 קלוריות וההנאה עדיין מובטחת. כמו כן, במקום עוגיות או חטיפים, אפשר לאכול 3 פרוסות של "פתית" מרוחות בכ- 2 כפיות ריבה, שערכן הקלורי דומה לזה של כוס שוקו".
לסיכום, מציעה שרה שטרן קטיעי טיפים שיכולים לעזור לנו להימנע מאכילה מיותרת:
- העסיקו את עצמכם בשעות הפנאי בבית בפעולות כמו פאזלים, סריגה, עבודה מול מחשב או כל פעילות שאינה מאפשרת ידיים פנויות להחזיק מזון.
- לפני האכילה חישבו - האם אני אוכל מתוך תחושת כעס או עצבים? אם כן, נסו לבצע פעולות הרפיה כגון מדיטציה או פעילות גופנית בחדר כושר.
- שתו הרבה – בחורף תחושת הצמא פוחתת ולכן הרעב עשוי להתגבר. הקפידו על שתייה של נוזלים - מים ומשקאות דלי קלוריות - ו"חיסכו" בעזרתה קלוריות.
