לפי סקר שנערך בשיתוף פעולה בין משרד התרבות והספורט לבין משרד הבריאות בדצמבר 2012, הפעילות הגופנית השכיחה ביותר בישראל בקרב בני 21 ומעלה היא הליכה ולאחר מכן ריצה. לפי המחקר, 32% מתושבי ישראל בגיל 21 ומעלה עומדים בהמלצות ארגון הבריאות העולמי ומשרד הספורט ומעל 56% מהתושבים עוסקים בפעילות גופנית בשעות הפנאי. בחלוקה מגדרית נמצא כי 59% מהגברים עוסקים בפעילות גופנית כלשהי לעומת 54% מהנשים, מה גם שמעל 52% מהתושבים כולם העידו שהיו מעוניינים לבצע יותר פעילות.

השאלה היא איך מבצעים את הפעילות הגופנית בצורה האפקטיבית ביותר ומה צריך לעשות כדי להפיק את מלוא התועלת מריצה. ההחלטה להתחיל לרוץ כמובן חשובה ובלעדיה אי אפשר לשמור על כושר והבריאות, אך כדאי גם לדעת מהי ריצה נכונה ומה מאפיין אותה.

הנה 3 דברים ועקרונות מנחים שכל רץ מתחיל חייב להביא בחשבון:

1. מתקשים להתחיל? אפשר להתאמן בהדרגתיות
רץ מתחיל שלא יכול לרוץ יותר משתי דקות רצופות אך לא נתקל בשום בעיה כאשר הוא מנסה לבצע הליכות ארוכות צריך להבין שמדובר בשתי פעולות שונות. למרות שהתנועה המכאנית כמעט זהה, היקף העבודה של הגוף בזמן ריצה והקושי הכרוך בה גורמים לפעולה מואצת יותר של מערכת השרירים והנשימה, מעלים את הדופק ולעיתים גם מכאיבים לשרירים. בנוסף, במהלך ריצה קיים ניתוק מגע מלא עם המשטח ולאחריו מגיעה נחיתה קשה על רגל אחת. זה יוצר עומס וזעזועים ועלול להקשות על מי שרוצה להתחיל לרוץ אבל לא נמצא בכושר הנכון.

הפתרון הוא להקפיד על הדרגתיות באימונים. אפשר גם להמשיך בהליכה ולהוסיף קטעי ריצה של 2-5 דקות על פי היכולת האישית, כאשר בסך הכל כדאי להגיע לכמות של 3-5 קטעים במהלך ההליכה הרגילה. זה אמנם לא נראה הרבה, אך בעזרת שמירה על הדרגתיות ניתן ללמד את הגוף לרוץ ועם הזמן להוסיף יותר קטעים ולהאריך את משך הריצה של כל קטע.

2. תנאים מתאימים מונעים פציעות
פציעות ריצה נוצרות בגלל העומס על הגוף והכנה לא נכונה. מבחינה סטטיסטית, מעל 42% מפגיעות הריצה הן בברכיים, לעומת 16.9% בכף הרגל או הקרסול, 12.8% מתחת לברך ו-10.9% בירך ובאגן. אחר כך ברשימה אפשר למצוא פגיעות ריצה באברים כגון גיד אכילס, רגב תחתון ומעל הברך.

הדרך הנכונה להתחיל לרוץ בלי לסבול מפציעות היא לדאוג לתנאים מתאימים. ריצה נכונה מתבצעת על משטחים שאינם אספלט ועל דשא, מסילה טובה עם בולמי זעזועים או שטחי חול וכורכר. היא דורשת הקפדה על פעילות של 3 פעמים בשבוע לפחות למניעת הפסקות של יותר מ-4 ימים בין אימון לאימון ומחייבת נעליים מתאימות.

למעשה, נעלי הריצה הם לא פריבילגיה אלא חלק בלתי נפרד מההחלטה להתחיל לרוץ. נעליים מתאימות יעניקו תמיכה, יבלמו זעזועים וישפרו ביצועים. חוץ מזה, לפחות בימים הראשונים הם יעניקו לכם מוטיבציה לצאת מהבית ולהשוויץ בנעליים החדשות בפני שאר הספורטאים של השכונה.

3. אל תשכחו לעשות חימום
קיבלתם חשק להתחיל לרוץ ורכשתם את כל בגדי הספורט הכי חדשים של המותגים המובילים? רגע לפני שאתם יוצאים לדרך, כדאי שתעצרו רגע ותבינו את החשיבות של מתיחות. באופן עקרוני, חשוב תמיד להרפות ולהגמיש את השרירים לפני אימון ולהתמקד בעיקר בגידים וברקמות הרכות על מנת להגדיל את טווח התנועה של המפרקים השונים. מצד שני, מתיחות סטטיות לפני אימון הן הרגל רע שמחליש את השרירים וגורם ליותר נזק מאשר תועלת.

כל אימון צריך להתחיל בחימום כללי של 5-10 דקות. החימום יכול להיות מתון והוא אמור להעלות את הדופק לעד 50% מהרף המרבי, כי פעילות חימום אינטנסיבית יותר רק תתיש אתכם ותפגע בריצה. מלבד הרפיה והגמשה של השרירים, מטרת החימום היא גם להעלות את טמפרטורת הגוף ולהוריד את הצמיגות והנוקשות. החימום מזרים את הדם וגורם ליותר חמצן להגיע לשרירים, מעלה את היכולת לנשיאת עומסים ומונע פציעות.

חימום מומלץ נשען על מתיחות דינאמיות. אלו תרגילים תנועתיים שמאפשרים לגוף שלכם להפנים את המצב שבו הוא נמצא ולהיערך לקראת פעילות אירובית כמו ריצה או הליכה. בתרגילים של מתיחות דינאמיות אתם מגדילים את טווח התנועה בלי לפגוע באימון, כמו גם מורידים את הסיכוי למתיחות שרירים.

ברמה המעשית, תרגול תנועי מבוצע תוך כדי מתיחות של השרירים בתנועה עד לקצה הטווח, הרפיה לכיוון הנגדי והמון תזוזות. שימו לב לכך שהתגמשות השרירים תוך כדי תנועה לא אמורה לגרום לתגובה מעכבת ומחלישה כמו במתיחות סטטיות, ובמידת הצורך התייעצו עם אנשי מקצוע. הכי חשוב שתגיעו לאימון מוכנים ותיהנו מהדרך ולא רק מהתוצאה.